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Yoga-Asanas für verschiedene Bereiche

Die Yoga-Praktiken können Dich auf verschiedene Weisen unterstützen. Sie können Dir helfen, Schmerzen im Körper zu lindern, Deine Psyche zu beruhigen, Dich wach zu machen oder auch etwas für Deine Figur zu tun. Ja, das stimmt, Yoga ist hervorragend dazu geeignet, Deine Muskeln sanft und ohne Qual aufzubauen und sogar wirklich Spaß dabei zu haben. Voraussetzung dafür ist natürlich - Konsequenz. Ja, manchmal finde ich auch keine Zeit, wirklich jeden Tag zu trainieren. Als voll berufstätige Mama, mit dem Kind, das nur halbtags im Kindergarten ist, einem Mann und einem großen Haus (nein, wir haben weder Nanny noch eine Haushaltshilfe) hat man auch manchmal Tage, an denen es einfach nicht klappt zu trainieren. Aber 4-5 Mal die Woche wenigstens 15-20 Minuten schaffe ich es schon. Planung ist dabei das A und O, und das Ergebnis ist dabei die beste Motivation. 

 

Es gibt, außer der im Westen bekannteste Yoga Praktik Hatha-yoga, noch verschiedene andere Yoga Praktiken: Kundalini, Bhakti, Karma, Jnana und Raja:

 

  • Kundalini-yoga ist Yoga der Energie. Der Mensch besitzt ein riesiges Potenzial. Um seine Fähigkeiten, Talenten und Möglichkeiten alle zu entfalten sind die Übungen in Fortgeschrittenen Bereichen notwendig, aber darauf werde ich in diesem Artikel noch nicht eingehen. 
  • Bhakti-Yoga ist Yoga des Herzens. Zu den Techniken in Bhakti-Yoga gehört all das, was Dein Herz öffnet, was Gefühle zum Fließen bringt. 
  • Jnana-Yoga ist Yoga des Wissens. Sie geht aber über das reine Denken und Analysieren hinaus. Die Antworten werden über Meditationstechniken und Atemübungen intuitiv erfahren, was zu tieferen Einsichten führen kann. 
  • Karma-Yoga ist Yoga der Handlung. Jede Handlung bewusst auszuführen ist der Schlüssel in Karma-Yoga. Wie wir was tun ist dabei entscheidend.
  • Raja-Yoga ist Yoga der Meditation. Im Mittelpunkt steht dabei die menschliche Psyche und die Hilfsmittel im Raja-Yoga sind Achtsamkeit, mentales Training und Meditation. Denn wenn die Gedanken zur Ruhe kommen, breiten sich in uns die Gefühle des Friedens und der Harmonie aus und es kann uns dabei helfen, die Lösungen für die Probleme unseres täglichen Lebens zu finden. 

Weiter werde ich Dir ein Paar Asanas zeigen, die zur Unterstützung von jedem (außer Kundalini-Yoga) Bereich genommen werden können. Wie schon in vorherigen Artikel gesagt versuche dabei nicht, Dein Körper zu vergewaltigen und die Asanas auf Biegen und Brechen perfekt auszuführen (ich kann es übrigens auch nicht perfekt, und genau das soll Dich dabei ermutigen, damit wenigstens anzufangen). 

Bhakti-Yoga

Wie schon vorher erwähnt, ist Bhakti-Yoga Yoga des Herzens. Deshalb gehören dazu auch alle Asanas, die Dein Herz öffnen. Zum Beispiel - Die Königskobra. Deine Ausgangsstellung für die Kobra ist die Bauchlage. Schließe Deine Beide und drücke die Fußrücken sanft auf den Boden. Lege Deine Hände unter die Schultern, sodass Deine Fingerspitzen nach vorne zeigen. Hebe nun Dein Oberkörper vom Boden und drücke Dein Brustbein nach vorne oben. Ziehe die Schulterblätter zusammen und öffne Dein Herzregion. Hebe jetzt Deine Beine an - Kopf- und Fußspitzen ziehen sanft zueinander. Diese Asana lockert und stärkt gleichzeitig Deine Rückenmuskeln. 

Auch die Halbmond gehört zu der Bhakti-Yoga. Die Ausgangsposition ist der Sprinter. Erde Deine Füße und halte das Gleichgewicht, während Du die Arme über den Kopf streckst. Beuge Dein Rücken nach hinten und blicke nach oben. Greife nun mit beiden Armen Deinen geerdetes Bein, um so die Dehnung im Brustbereich zu verstärken. Bleibe so lange in diese Haltung wie es für Dich angenehm ist. Das gilt übrigens für alle Haltungen in Yoga. Man darf nichts überstrapazieren, sonst wird Dir Dein Körper das mit Schmerzen vergelten und das ist nicht Sinn der Sache. 

Die letzte Position, die ich in Bhakti-Yoga erwähnen möchte ist die Brücke. Sie beginnt in Rückenlage. Stelle Deine Füße dicht hinter Deinem Gesäß auf und drücke die Füße in den Boden um die Hüfte anzuheben und Deinen Rücken langsam vom Boden zu lösen. Du kannst gerne Deinen unteren Rücken unterstützen, indem Du Deine Ellenbogen abstützt und das Becken in Deine Hände legst. Wenn diese Position Dir zu einfach erscheint, dann hebe nun ein Bein vom Boden und strecke es angewinkelt nach oben. Die Brücke entspannt die Lendenwirbelsäule, außerdem stärkt sie die Handgelenke, die Beine und das Gesäß.

Jnana Yoga

Wie schon oben erwähnt ist Jnana Yoga - Yoga des Wissens. Diese Art von Yoga wird durch Meditationstechniken und Atemübungen präsentiert und eine Übung davon ist die Wechselatmung. Setze Dich gerade hin und halte Deine Augen geschlossen. Schließe mit dem linken Daumen das linke Nasenloch zu. Atme durch das rechte Nasenloch viel Sekunden lang ein. Fülle dabei dabei Deine Lungen nicht komplett mit Luft, sondern schließe nach 4 Sekunden die beiden Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft vier Sekunden lang an. Öffne das linke Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch acht Sekunden lang aus. Und dann andersherum. Diese Atmung hilft Dir dabei die Konzentration zu steigern und bereitet den Geist auf die Meditation vor.

Karma Yoga

Karma Yoga ist Yoga der Handlung (oder des selbstlosen Dienstes), wie ich schon oben geschrieben habe. Karma Yoga strebt danach, jegliche menschliche Aktivität an den erhabenen Willen hinzugeben. Er beginnt mit der Gelassenheit, Verzicht auf alles Verlangen nach der Frucht unseres Wirkens und ein Handeln. Die Hauptpositionen in Yoga, die zu Karma Yoga gehören, sind die Krieger-Posen. Fangen wir mit dem umgekehrten Krieger an: Ausgangshaltung ist Krieger II: stell Dich in eine Grätsche und drehe den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß im 90-Grad Winkel zu der linken Ecke deiner Yoga-matte. Beuge das vordere Bein so, dass das rechte Kniesenkrecht über de Ferse steht. Zieh Dein Steißbein nach unten und spann den Bauch an. Hebe dann dein Brustbein und atme ein. Strecke Deine Arme zu den Seiten. Atme aus und drehe Deine vordere (rechte) Handfläche nach oben. Strecke Deine Wirbelsäule und lehne Dich zurück in den umgekehrten Krieger. Diese Asana stärkt den gesamten Körper und hilft zu mehr Durchhaltevermögen. 

Etwas kompliziertere Variante ist das drehende Helden-Dreieck. Stelle Dich in eine Grätsche. Die Beine sind so weit auseinander, dass die Fußgelenke unter die Handgelenke kommen. Dreh den linken Fuß um 90 Grad nach vorne aus und den rechten Fuß um 15 bis 30 Grad nach innen. Beuge Dein vorderes Bein so, dass Dein vordere Knie über Deinem Knöchel ist. Setzte Dich nun tief und verschränke Deine Arme hinter dem Rücken. Der Blick geht nach oben. Außer allgemeine Muskel Stärkung ist es ein besonderes gutes Training für die Beinmuskulatur. 

Unsere letzte Pose in Karma Yoga, auf die ich eingehen möchte ist der Krieger III. Komme in Tadasana - aufrechten Stand. Jetzt lege Deine Hände auf die Hüfte und bewege den linken Fuß nach hinten. Das ganze Körpergewicht verlagert sich auf das rechte Bein. Beuge Deinen Oberkörper weiter nach vorne und das hintere Bein nach oben, bis beides parallel zum Boden ist. Verschränke die Hände vor Deinem Herzen. Stell Dir vor, Dein Fuß wäre eine Wurzel, die Dich tief mit dem Boden verbindet. Um besser Gleichgewicht zu halten suche Dir einen unbeweglichen Punkt aus und schaue ihn an. Probier es mal, es funktioniert wirklich! Diese Asana trainiert das Gleichgewicht und stärkt Deine geistige Kraft.  

Raja-Yoga

Das letzte Bereich von diesem Artikel ist Raja Yoga oder Yoga der Meditation. Eine schöne herausfordernde Asana, die wirklich hervorragend zur Stärkung vom ganzen Körper geeignet ist, ist Seitenstütz. Wenn Du es schaffst das eine Minute lang (und natürlich mehr) auf jeder Seite durchzuhalten, unterstützt Du Deine Muskeln damit ungemein. 

Verlagere Dein Gewicht ausgehend vom Stütz auf eine Seite und rolle den Fuß auf die Außenkante ab. Streck nun den Arm nach oben aus. Das Becken schiebst Du aktiv nach oben aus, sodass der Rumpf stabilisiert und Körperspannung aufgebaut wird. Dein kompletter Körper vom Fuß bis Kopf soll eine gerade Linie darstellen. 

Jede Yoga Übungspraxis soll mit einer kurzen Meditation beendet werden. Für Raja-Yoga-Meditation brauchst Du keine Rituale oder Mantras. Du kannst es jederzeit und überall praktizieren. Finde dazu eine angenehme Sitzposition, richte Dich auf und lass die Arme locker auf die Knie fallen. Bei dieser Meditation kannst Du Deine Augen auch offen lassen - richte sie auf einen bestimmten Punkt im Raum und lass Deine Gedanken fließen. Lasse alle Gedanken zu und spüre, wie Du langsam ruhiger wirst. Dein Geist kommt zur innerer Harmonie und Du schaffst Dein Leben auf positive Weise zu sehen. 

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