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Zu mehr Fitness mit Jungbrunnen Molke

Im Alter zwischen 20 und 80 Jahren verlieren wir 40 Prozent unserer Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr verdoppelt sich die jährliche Reduktion sogar. Dieser "anabolen Resistenz" der Muskeln begegnen wir nun mal während dem ganzen Alterungsprozess. Aufhalten können wir ihn nicht. Aber können wir ihn wenigstens verlangsamen? Ja! Mit Molke! Wissenschaftler aus verschiedenen europäischen Ländern haben dies im Rahmen ihrer Studie über Alterungsprozesse überraschend entdeckt. Diese Studie sollte zeigen, wie wir gesund alt werden können und dass Molke ein echter Allrounder ist, was unsere Gesundheit und Ernährung betrifft.

 

Es ist immer interessant, unabhängig davon, in welchem Alter wir sind, welche Maßnahmen wir ergreifen können, die für jeden zugänglich und gut verträglich sind, um die physiologischen Alterungsprozesse zu verzögern. Es geht um gesundes Altern und die Verlängerung der gesunden Lebenserwartung. Molke scheint hier ein wichtiger Faktor zu sein, da es vor allem viel Eiweiß enthält. Bereits in der Antike war Molke ein beliebtes Heilmittel. Die Proteine, die darin enthalten sind, sind ein wichtiger Baustein für unsere Muskeln. Wer zu wenig Protein konsumiert, verliert Muskelmasse. Vor allem bei älteren Menschen führt dies häufiger zu Stürzen. Darüber hinaus wirkt sich eine unzureichende Proteinzufuhr nachteilig auf den Erhalt der Knochenmasse aus - was auch das Risiko von Knochenfrakturen erhöht. Weitere Studien belegen, dass eine reduzierte Proteinzufuhr Wundheilungsstörungen und andere Komplikationen begünstigt. Ein Proteinmangel kann also nicht nur den Krankenhausaufenthalt verursachen, sondern auch verlängern.

 

Aber warum Proteinmangel, wenn Protein in so vielen Lebensmitteln vorkommt?

 

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die gastrointestinale Aktivität. Das bedeutet, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und wir weniger essen. Auch unsere Zähne spielen eine Rolle, denn Schmerzen beim Essen führen auch zu weniger Nahrung. Weniger Lust zum Kochen (auch aus gesundheitlichen Gründen) und eine gewisse Trägheit im Alter tragen ebenfalls viel dazu bei, weniger zu essen, und was das Schlimmste ist, weniger gesund zu essen. Psychologische und soziale Faktoren wie Einsamkeit und Depression sind ebenfalls wichtig. Vor allem die letzten Faktoren haben in letzter Zeit eine wichtige Rolle in unserer Gesellschaft eingenommen. Wir dürfen nicht aus den Augen verlieren, dass die Zahl der psychischen Erkrankungen dramatisch steigt. Führende Epidemiologen wie Hans-Ulrich Wittchen sammeln Daten, die zeigen, dass etwa 40% der EU-Bevölkerung jedes Jahr mindestens eine psychische Störung aufweisen. Und das kann verschiedene Bereiche unseres Lebens betreffen, einschließlich der Ernährung. Es ist nun mal besser, bei guter Laune, in Gesellschaft und in gesundem Körper zu essen. Und es geht auch um den Geschmack - so wie das Sehen, der Geschmack- und der Geruchssinn lassen mit dem Alter oft nach. Wer ein frisch gebackenes Brot nicht schmecken oder riechen kann, hat automatisch weniger Appetit.

Eier und Meeresfrüchte

Aber warum eigentlich nicht einfach mal mehr Eier oder Fisch bzw. Meeresfrüchte essen und dadurch die Proteinzufuhr erhöhen?

 

Tatsächlich haben viele Lebensmittel einen höheren Proteingehalt. Zum Beispiel enthält Thunfisch 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. 100 Gramm Ei enthalten 18 Gramm Protein. Molke hingegen enthält nur maximal ein Gramm Protein pro 100 Gramm Molke. Aber Molkenprotein gilt als das wertvollste Protein für unsere Muskeln. Im Vergleich zu Kasein oder Soja ist Molke viel leichter zu verdauen, hat die beste Zusammensetzung an essentiellen Aminosäuren und erhöht den Aminosäuregehalt im Blut am schnellsten.

Molke ist auch reich an der muskelaufbauenden Aminosäure Leucin.  Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass die Teilnehmer durch die Einnahme von Molkenpulver innerhalb von zwei bis sechs Monaten durchschnittlich ein Kilo zugenommen haben - und zwar ausschließlich in der Muskelmasse. Dieser Anstieg war bei Menschen mit Sarkopenie noch ausgeprägter und stand nicht im Zusammenhang mit einem zusätzlichen Muskeltraining.

Vergiss nicht die Bewegung!!

Denk noch nicht einmal daran, dich mit dem Molkepulver auszuruhen und zu sagen, dass Du jetzt Sport und Bewegung sausen lässt. 

 

Auf keinen Fall!!! Bewegung ist die zentrale Säule, um den Alterungsprozess zu verzögern - für alle Organfunktionen und für die Muskeln. Bewegung unterstützt den Muskelaufbau. Bewegung hilft gegen Depressionen, die ich vor allem schon oben erwähnt habe. Und nicht zu vergessen: Bewegung kann so einfach sein! Sitz nicht nur vor dem Fernseher, sondern nimm 2 kleine Wasserflaschen in die Hand und trainier Deine Arme. Morgens etwas weiter von der Arbeit parken und den Rest des Weges laufen. Sieh jede Treppe, der Du begegnest, als Geschenk und benutze sie. Treppensteigen ist ein großartiges Krafttraining für Beine und Po. Putz Deine Zähne aufrecht und auf einem Bein. So trainierst Du nicht nur Dein Gleichgewicht und Deine Balance, sondern auch Deine Rumpfmuskulatur und stärkst den Hüftknochen. Und wie angenehm Yoga auf Körper und Seele wirkt, habe ich bereits in meinem anderen Artikel beschrieben. Das Gute daran ist, dass selbst Hundertjährige noch Muskeln aufbauen können. Und das ist wichtig. Schließlich schützen uns die Muskeln nicht nur vor Stürzen, sondern auch vor Krankheiten.

 

Ja richtig gelesen! Muskeln können uns vor Krankheiten schützen!

 

Die Muskeln werden etwas unterschätzt. Es wird immer angenommen, dass sie nur dazu da sind, die Mobilität zu erhalten. Muskeln dienen auch zur Reinigung von Zucker. Typ-2-Diabetes ist seltener, wenn gute Muskeln bis ins hohe Alter erhalten werden. Muskeln sind auch unser Proteinspeicher. Es gibt also viele gute Gründe, Molke regelmäßig zu nehmen.

Auch die Menge ist entscheidend. Alle Studien, in denen die Teilnehmer weniger als 20 Gramm Molkenprotein pro Tag einnahmen, zeigten keine Wirkung. Bei mindestens 20 Gramm Molkenprotein wurde dann jedoch die Muskelsynthese deutlich gesteigert. Der beste Nutzen war eine tägliche Aufnahme von 40 Gramm Molkenprotein. Aber das kombiniert mit Training. 

 

Naturmolke oder Molkepulver?

Natürliche Molke ist ein ideales Sportgetränk - besonders für die Regeneration nach dem Sport. Mit vergleichsweise wenigen Kalorien punktet das Molke-drink durch seinen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. So kann Molke mit den Klassikern unter den Sportgetränken wie Mineralwasser oder Apfelschorle konkurrieren. Für Sportarten bis zu einer Stunde reicht jedoch ein mineralreiches Mineralwasser als Ausgleichs Getränk aus.

 

Molkepulver hingegen ist wegen seines hohen Zuckergehalts kritisch zu betrachten. Der versteckte Zucker kann einen Teufelskreis auslösen: Der Blutzuckerspiegel steigt, Insulin wird freigesetzt, der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert und das Verlangen nach mehr Zucker ist vorhanden. Daher ist es besser, Fruchtmolke oder natürliche Molke zu verwenden, vorzugsweise direkt vom Bauer. Ansonsten immer schnell die Zutatenliste auf Zucker überprüfen.

 

 

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir altersbedingte Krankheiten verzögern und auf das Ende des Lebens verschieben können, indem wir aktiv bleiben. Dabei sind Lifestyle-Faktoren sehr wichtig - eine gesunde Ernährung und viel Bewegung. Und eines ist auf jeden Fall sicher: Eine proteinreiche Ernährung ist definitiv eine wichtige Säule unserer Gesundheit und verzögert daher auch den Alterungsprozess.  Wie kannst Du das in Deinen Alltag integrieren? Es ist ganz einfach. Zum Frühstück esse ich mein Müsli hauptsächlich mit griechischem Joghurt. Molke ist auch in Milch und Joghurt enthalten - aber nicht so viel wie in griechischem Joghurt. Ansonsten kannst Du in der Apotheke auch ein Molkenpulver kaufen (auf versteckte Zucker achten!), das leicht zu trinken ist, aber auch in Säfte oder Müsli gerührt werden kann.

 

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Alexander Pühler (Dienstag, 30 April 2019 16:11)

    Interessanter und informativer Artikel. Werde das erstmal mit dem Molkenpulver ausprobieren und schauen, wie sich das auf die Trainingsergebnisse auswirkt.

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