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Übungen gegen Nackenverspannungen

Wie ich schon in meinem anderen Artikel über Yoga erwähnt habe, kann man die Übungen auch zwischendurch an seinem Schreibtisch machen, wenn man gerade von einem oder anderen Problem geplagt wird. Was uns Frauen (und auch Männer) ganz oft beim Büroarbeit stört sind Nackenverspannungen. Mit steigendem Alter (werde in diesem Jahr tatsächlich 40 😮)  merke ich das besonders oft. Es kann sogar passieren, dass wir das bewusst gar nicht merken, aber Nackenverspannungen können sich auf sehr verschiedenen Arten zeigen. Sie können nämlich auch zu Schmerzen und Durchblutungsstörungen in Armen und Händen führen. Außerdem kann es auch zu Kopfschmerzen, Übelkeit und sogar Erbrechen kommen. Von Schmerzen im Hals und Nacken ganz zu schweigen. 

 

Für diese Art von Beschwerde sind folgende Übungen, die man wirklich ganz einfach und überall, wo man ein Stuhl hat, durchführen kann, ideal. Perfekt wäre es natürlich, wenn Du auch eine Yoga-Matte zu Verfügung hast. Nein, nicht eine Fitness-Matte, sondern eine echte Yoga-Matte.

  1. Sie kosten ungefähr genauso viel, wie eine Fitness-Matte, sind aber viel dünner, damit Du beim Ausüben von verschiedenen Haltungen besser Dein Gleichgewicht halten kannst. Fitnessmatten sind dafür dicker, damit Du es bei deinen Workouts bequemer hast und keinen zu hohen Druck auf Deinen Gelenken durch mehrmaliges Ausführen von diversen Übungen hast. 
  2. Yoga-Matten sind nicht so schwer und sperrig zum transportieren, wie Fitness-Matten und sind ja dafür gedacht z.B. ins Studio mitgenommen zu werden.
  3. Und ein ganz wichtiges Punkt: Yoga-Matte ist extrem rutschfest!! Glaube mir, es ist wichtig. Seitdem ich in direktem Vergleich Yoga- und Fitness-Matte kennengelernt habe, werde ich nie, nie mehr auf meine Yoga-Matte verzichten. Die Asanas lassen sich ganz anderes, viel sicherer und fließender auf einer Yoga-Matte ausführen und das macht wirklich viel mehr Spaß. 
Rückendehnung

Als erstes setze Dich ganz bequem auf den Stuhl, der am besten keine Armlehnen hat. Verschränke Deine Finger ineinander und streck Deine Arme zur Decke. Presse Deine Handflächen fest Richtung Decke, halte Dein Rücken gerade und stell Dir vor, Du würdest Dich selbst am Scheitel nach oben ziehen. Deine Füße sind fest mit dem Boden bzw. Matte verankert. Vergiss in diesem Moment dein ganzen Stress und ganz wichtig - atme ruhig!! Atem ist das A und O bei Yoga. Halte diese Position ca. 1 Minute oder, so lange es für Dich angenehm ist. Danach komm ganz langsam wieder nach unten.

Jetzt kommen wir zu Katze und Kuh im Sitzen. Greife die Sitzfläche von Deinem Stuhl und drücke beim Einatmen Deinen Brustkorb nach vorne und beim Ausatmen mache Deinen Rücken rund. Bleibe ständig in einer fließenden gleichmäßigen Bewegung. Spüre wie Deine Wirbelsäule angenehm locker wird. Nach ca. 1 Minute komm wieder zum Sitzen.

Erhebe Dich von dem Stuhl bleibe aber mit gebeugten Armen stehen, schwinge die Arme nach oben und verschränke sie dann unten hinter dem Rücken. Drücke Dein Brustkorb nach vorne, zieh die Schulterblätter nach hinten, Blick nach vorne gerichtet. Halte diese Position ca. 30 Sekunden und achte darauf, dass Deine Füße fest in die Matte pressen. Fühle Dich stabil und mit dem Boden verankert. Dann setze Dich wieder hin.

Halte Dich am Sitzfläche des Stuhls fest, strecke die Beine, hebe das Gesäß von der Sitzfläche ab und drücke den Brustkorb nach oben. Achte darauf, dass deine Beine und Arme fest gestreckt sind und atme ruhig und gleichmäßig. Nach ca. 30-40 Sekunden setze Dich wieder zurück. 

Jetzt kommen wir zu der Lockerung der Halswirbelsäule. Drehe den Kopf langsam ein paar mal nach links und nach rechts. Dann strecke den Kinn nach oben und rolle dein Kopf wider nach unten. Rolle Dein Kinn richtig ein und genieße das angenehme Gefühl im Nacken. Dann greife Dir mit der linken Hand ans rechte Ohr und ziehe Dein Kopf ganz sanft, auf gar keinen Fall mit einem Ruck, zur Seite. Mache dasselbe mit der anderen Seite. Dann komm wieder zur Mitte.

Greife die Sitzfläche des Stuhls mit linken Hand und strecke die rechte Hand nach oben während Du Dich nach links beugst. Genieße die Dehnung in der rechten Körperseite und versuche Dich dabei so lang zu machen wie möglich. Atme ruhig und gelassen in die Verspannung hinein. Dann komme langsam zu Mitte und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. 

Jetzt kommen wir zur Lockerung der Wirbelsäule. Greife mit deinem linken Arm die Stuhllehne und mit der rechten Hand umfasse Dein linkes Knie. Benutze Deine Hände um Dich nach links zu drehen, das heißt die Hand an der Stuhllehne zieht und die Hand an dem Knie drückt um Dich zu stützen. Drehe Dich aus dem Bauchnabel heraus, drehe nicht einfach nur den Kopf. Mache Deine Wirbelsäule lang und dann komme langsam wieder zur Mitte. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. 

Jetzt stehe auf und gehe in die Grätsche. Die Zehen zeigen nach außen. Dann beuge die Knie in die Göttinnenposition, presse mit deinen Händen auf die Knie und dann tippe abwechselnd die rechte und die linke Schulter Richtung Mitte. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Der Blick geht immer über die obere Schulter nach hinten. 

Zum Schluss stelle Dich noch mal in der Grätsche vor dem Stuhl, die Arme gehen nach oben, und dann beuge Dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lege die Arme mit verschränkten Finger auf der Stuhllehne ab. Komme in einer Vorwärtsbeuge, die Arme auf der Stuhllehne sollen Dich dabei stützen. Achte darauf, dass Dein Rücken ganz lang ist und die Beine gestreckt. Spüre nochmal in Dich hinein und entdecke neue Energie in Dir. Starte dann mit frischen Kräften erneut in deinen Tag. 

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